Neuer Service unserer Praxis
- da sparen Sie die Schreibarbeit -
ausdrucken - individuell ergänzen - losüben
.....ab Dezember 2012 werden wir hier für Sie nach und nach verschiedene Übungsprogramme einfügen. Sie können Diese dann markieren & ausdrucken oder einfach nur lesen als Gedankenstütze. Fotos zu den jeweiligen Übungen können sie (sobald sie eingefügt wurden) sich auf unserer Fotoschaltfläche anschauen. Die Übungsprogramme sind nicht alphabetisch geordnet sondern beginnen am Kopf und enden an den Füßen.
!Lesen Sie die Übungsanleitung immer erst einmal komplett durch bevor Sie beginnen!
!Bei keiner der Übungen darf während und / oder danach stärkere Schmerzen / Beeinträchtigungen entstehen!
!Beginnen Sie immer mit niedriger Intensität, danach langsam steigern!
!Bei Fragen / Unstimmigkeiten / Problemen kontaktieren Sie uns bitte umgehend!
Programm 1 Lockerung der Schultergürtelmuskulatur
(Foto Übung 1, Abb. 1&2)
Ausgangstellung: Sitz oder Stand, Lendenwirbelsäule in Mittelposition, Brustwirbelsäule aufgerichtet, Kinn Richtung "Doppelkinn", Arme hängen locker neben den Körper
Durchführung: Schultern hochziehen, nach hinten oben, so weit wie möglich, andere Positionen der Ausgangstellung sollten nicht verändert werden
Anzahl: beginnen mit 3x10 / täglich, steigern bis 3x20, 3xpro Woche / später d.g. möglich mit zwei Hanteln a 500g
Programm 2 Dehnung der Schultergürtelmuskulatur
(Foto Übung 2, Abb. 3 & 4)
Ausgangsstellung: Sitz oder Stand, Arme hängen neben dem Körper herunter, Lendenwirbelsäule in Mittelstellung, Brustwirbelsäule aufgerichtet, Halswirbelsäule leichtes "Doppelkinn"
Durchführung: die Schulter der zu dehnenden Seite wird leicht nach unten hinten geschoben (Achtung alle Wirbelsäulenpositionen beleiben erhalten), der Kopf wird vorsichtig zur gegenüberliegenden Seite bewegt (Ohr Richtung anderer Schulter) bis es zu einem Dehngefühl in der "langgezogenen" Seite kommt. Durch leichte Rotationsvoreinstellung der Halswirbelsäule (z.B. Blick Richtung Hüfte / Zimmerdecke) können unterschiedliche Muskelanteile gedehnt werden.
Anzahl: pro Seite mind. 30 sec halten (es dürfen keine Missempfindungen entstehen wie Ameisenlaufen, stechende oder pulsierende Schmerzen), je nach Bedarf und Arbeitsplatz mind. 1 x täglich durchführen
Programm 3 Kräftigung der tiefen Halsbeuger
(Foto Übung 3, Abb. 5 & 6)
Ausgangsstellung: Rückenlage, Kopf eventuell leicht unterlagert, Beine angestellt, Arme liegen neben dem Körper
Durchführung: Schultern leicht nach unten und Richtung Unterlage spannen, Kinn rannziehen (Nickbewegung, Ja-sagen) und diese Stellung zu Beginn ca. 5 sec halten (leichter Schmerz / Spannung darf entstehen), d.g. ist auch in leicht rotierter Halswirbelsäulenstellung bis 45° nach re. bzw. li. sinnvoll.
Anzahl: 3 x 10 sec halten (später bis 3 x 30 sec), günstig 3 x pro Woche, später zusätzlich Kopf leicht (max. 1cm) von der Unterlage mit abheben
Programm 4 Mobilisation der Brustwirbelsäule 1
(Foto Übung 4, Abb. 7 & 8)
Ausgangsstellung: Rückenlage, Arme neben Körper oder nach oben, Beine angestellt damit die Lendenwirbelsäule nicht in ein zu starkes Hohlkreuz kommt
Durchführung: ein zusammengerolltes Handtuch wird quer unter die Brustwirbelsäule gelegt (mittlerer Bereich), in dieser Position dann versuchen mehrere Minuten zu verharren, die Atmung in den vorderen Brustkorb verstärken
Anzahl: beginnen mit 1-2 Minuten, später bis 15 Minuten, täglich
Programm 5 Mobilisation der Brustwirbelsäule 2
Ausgangsstellung: aus den 4-füßlerstand die Arme auf der Unterlage nach vorn ausstrecken, die Kniee befinden sich jetzt unter den Hüftgelenken, der Kopf liegt mit der Stirn auf (wenn schon möglich)
Durchführung: kräftiges Einatmen, bei jeder Ausatmung wird versucht das Brustbein Richtung der Unterlage sinken zu lassen, als Variante kann versucht werden das Brustbein Richtung der Unterlage zu spannen, ! es darf kein Schmerz an der Rückseite der Schultern und in der Lendenwirbelsäule entstehen!
Anzahl: Atmung - beginnen mit 3x
Spannung, zu Beginn 5 - 6x Richtung Unterlage "Wippen"
Programm 6 Kräftigung der Brustwirbelsäulenstrecker
(Foto Übung 5, Abb. 9 & 10)
Ausgangsstellung: Bauchlage, Kopf auf der Stirn, Arme in U-Halte neben den Körper
Durchführung: Schambein und Brustbein auf die Unterlage drücken, Schultern abheben und leicht nach unten schieben, Arme mit leicht abheben (Hände etwas höher als Ellenbogen), dann Arme ausstrecken und wieder heranziehen
Anzahl: beginnen mit 3x5 Wiederholungen
Programm 7 Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt, Arme neben dem Körper
Durchführung: Kniee an den Bauch heranziehen, beide Hände umgreifen die Knie von außen und ziehen sie verstärkt an den Bauch heran bis ein ziehen im Bereich der Lendenwirbelsäule zu spühren ist (!Achtung die Halswirbelsäule / Kopf bleibt entspannt liegen, in der Leistenregion darf kein Schmerz entstehen)
Anzahl: 2 - 3x, jeweils mind. 30 Sekunden halten
Programm 8 Kräftigung der Bauchmuskeln
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angestellt, Füße stehen locker auf, Arme neben dem Körper oder in U - Halte beidseits neben dem Kopf
Durchführung: Arme bleiben locker auf der Unterlage liegen, die Lendenwirbelsäule wird auf die Unterlage gedrückt (Bauchmuskeln spannen an), Kinn leicht heranziehen, Kopf bleibt liegen, Füße hochziehen (Fersen stehen auf), dann die Fersen im Wechsel leicht von der Unterlage abheben, dabei darf der Rücken nicht von der Unterlage abheben (Luft nicht anhalten!)
Anzahl: zu Beginn 3 x 10 Wiederholungen, später 3 x 15 / 20
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